A genetika tölti be a tárat, az életmód húzza meg a ravaszt. A teljes értékű növényi étrend (rövidítve TÉNÉ), egy sokféleképpen variálható, magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú, nem feldolgozott alapanyagokon alapuló étrend. A TÉNÉ elsődleges célja az egészség visszaállítása, illetve megtartása, ezért betegség esetén akár egyénre is szabható.
Mi köze a TÉNÉ-nek a vegánsághoz?
Nagyon sokszor találkozhatunk azzal a jelenséggel – még orvosi körökben is – hogy a teljes értékű növényi étrend szinonimájaként használják a vegán étrend kifejezést. Nem az! A TÉNÉ (és a növényi alapú diéták) az egyén egészségét helyezi a középpontba, és az állati eredetű ételeket egészségre károsnak ítéli. A vegánság pedig egy olyan tudatos és morális alapokon nyugvó életmódot jelent, amiben próbáljuk elkerülni az állatok kizsákmányolását az élet minden területén.
Honnan is indult?
A növényi alapú táplálkozás előnyös hatásait számos történelmi korszakban leírták. Pl. a Nápolyi Nemzeti Archeológiai Múzeum ókorral foglalkozó kiállításán találunk egy leírást a gladiátorok diétájáról. Ahhoz, hogy a legjobb formájukat hozzák, elsősorban gabona és hüvelyes alapú étrendet írtak elő nekik. (ide tudok fotót küldeni, amit én csináltam)
A világ változott, és a táplálkozás tudományág lett. 2005-ben megjelent egy könyv, ami a feje tetejére állította azt, amit addig az ételekről gondoltunk. Ez volt A Kína tanulmány. A szerző, Dr. T. Colin Campbell nemcsak azt állította, hogy növényeket enni egészséges, hanem kutatásaival azt is bebizonyította, hogy az állati eredetű fehérjék egyenesen megbetegítenek minket. Ezt az állítását azóta több kutatócsoport alátámasztotta. A növényi fehérje így a háttérből rivaldafénybe került.
A teljes értékű növényi étrendben megfogalmazott ajánlások olyan bizonyítékokon alapuló (evidence-based) laboratóriumi kutatásokra és vizsgálatokra alapoznak, melyek randomizált kontroll csoportot, meta analíziseket, kettős vak teszteket alkalmaznak, illetve ugyanazt az eredményt egymástól független szakemberek is alátámasztották. A vizsgálat tárgya pedig mindig valamilyen általunk is ismert élelmiszer hatása a szervezetre.
Dr. Campbell azon alapvető gondolata, hogy a tudomány nagyon egyszerűsítő módon bánik a tápanyagokkal, a teljes értékű növényi étrend egyik kulcspontja. A szakember Whole (Egész) című munkájában redukcionizmusnak hívja a jelenséget, és arra hívja fel a figyelmet, hogy az ételeket teljes egységükben kell szemlélni, nem egy kiragadott hatóanyaggal azonosítani, hiszen az akár többszáz összetevő szinergens (magyarul egymás hatásait erősítő) módon, egymással együttműködve hat.
Egy egyszerű példával szemléltetve: ha azt mondjuk tej, mindenki rávágja, hogy kálcium. Pedig a tejben számtalan anyag van (és nem mind olyan egészséges), nem beszélve arról, hogy nagyon sok növény tartalmaz jelentős mennyiségű kálciumot, és emellett még több száz, biológiailag fontos és hasznos anyagot.
Még egy érdekes példa: egy átlagos alma (200 g) 9,2 mg C-vitamint tartalmaz. Hol van ez az étrend-kiegészítőkben található, akár többezer milligrammtól? Mégis, egy alma elfogyasztása a benne található mikronutriensek (vitaminok, antioxidánsok, ásványi anyagok) rostok és fehérjék összjátéka miatt jelentősebben befolyásolhatja az egészségünket, mint a tabletta. (Ismerős a mondat? Minden nap egy alma az orvost távol tartja.)
Bár Magyarországon a TÉNÉ atyjának Dr. Michael Gregert tekintjük, és alapjának az általa írt Hogy ne halj meg című könyvet, több neves orvos is a mozgalom mögé állt. Dr. T. Colin Campbell mellett Dr. Neal Barnard, Dr. Caldwell Esselstyn és Dr. Milton Mills, hogy a nagyobb neveket említsük. Kevés eltéréssel, javaslataik nagyon hasonlóak egymáshoz. Dr. Esselstyn elsőként bizonyította, hogy a teljes értékű növényi étrenddel nemcsak lassítható, hanem visszafordítható a koszorúér-betegség.
A TÉNÉ diéta a járványszerűen terjedő civilizációs betegségeknek is köszönheti sikerét. A kettes típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, az elhízás, a metabolikus szindróma, a nem alkoholos zsírmáj, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a rák és a gyulladással járó betegségek a nyugati társadalmakban olyan méreteket öltenek, amik emberek millióinak rövidítik meg az életét vagy rontják az életminőségét. Nem is említve a gyógyszeres kezelés nagymértékű sikertelenségét.
A civilizációs betegségek okai alapvetően a nem megfelelő életmódban, és nem a genetikai örökségben keresendők. Ahogy Dr. Caldwell Esselstyn cikkünk bevezetőjét is adó gondolatában is olvashatjuk, a gének csak egy lehetőséget hordoznak; az, hogy mit kezdünk vele (és az életünkkel) már rajtunk áll. Ez hívta életre az epigenetika tudományát (magyarul „ami a géneken túl van”).
Tehát összefoglalva elmondhatjuk, hogy a TÉNÉ diéta az epigenetikára alapozó étrend, mely az ételekben lakozó potenciált szeretné a végsőkig kiaknázni, hogy egy egészséges és teljes életet élhessünk. Ahogy több „TÉNÉs” orvos is megfogalmazta: „ami a villád végén van, sokkal erőteljesebb, mint bármi, amit egy gyógyszeres dobozban találsz”.
A teljes értékű növényi étrendet ajánló orvosok azt is kihangsúlyozzák, hogy ez az étrend alkalmas mindenféle életkorban és élethelyzetben, beleértve a gyermekkort, a várandósságot és a különféle betegségeket.
Jó, jó, növényi – de mitől teljes értékű?
Dr. Greger megfogalmazásával élve: nem veszünk el semmi hasznosat és nem adunk hozzá semmi feleslegeset. A növényeket, mint alapanyagokat használjuk fel nyersen vagy az ismert konyhatechnológiai eljárásokkal, mint pl. a főzés, párolás, sütés.
Emellett nem alkalmazunk finomított és feldolgozott termékeket. Fehér liszt helyett teljes kiőrlésű lisztet használunk, olaj helyett vizet vagy magvajakat, cukor helyett datolyát, banánt vagy almát. Kerülendők a készételek, a számtalan tartósítószerrel és adalékanyagokkal dúsított élelmiszerek.
Tehát a teljes értékű növényi étrend alapjai:
- válasszunk teljes értékű nyers vagy minimálisan feldolgozott ételt (pl. fermentálás, csíráztatás, hőkezelés)
- kerüljük el az állati eredetű és feldolgozott ételeket
- a csak növényi alapanyagok közül fogyasszuk a teljes kiőrlésű gabonákat, a zöldségeket, a gyümölcsöket, a különböző magvakat, a hüvelyeseket, a fűszereket és a gombákat
- fordítsunk figyelmet az alapanyagok minőségére is – ha van lehetőségünk válasszunk helyi, szezonális és bio termékeket, vásároljunk termelőnél és piacon
Dr. Greger bevezette a zöld, sárga és piros lámpás ételek fogalmát is. Ez egy irányelv, ami mentén könnyebben eligazodhatunk, hogy egy alapanyag TÉNÉnek minősül-e.
- Zöld lámpás feldolgozatlan növényi élelmiszerek – bármennyit fogyaszthatunk ezekből
- Sárga lámpás: feldolgozott növényi eredetű élelmiszerek – ezekből korlátozott mennyiséget együnk. Sokszor egy kevés sárga lámpás összetevő segíthet sokkal több zöld lámpást elfogyasztani. Ha egy nagy tál salátát csak egy kevés cukros saláta öntettel tudjuk megenni (főleg az átállás időszakában), akkor inkább tegyük rá, és ne hagyjuk ki a sok nyers zöldséget a napi étkezésünkből.
- Piros lámpás: erősen feldolgozott élelmiszerek – teljes mértékben kerüljük el őket, és maximum nagyon ritkán fogyasszuk, pl. utazás során, ha semmilyen más opció nincs. Később majd megtanulunk előre felkészülni ezekre az esetekre, és könnyebben fog menni.
A TÉNÉ étrend nagy előnye, hogy egyénre szabható. Aszerint, hogy valamit nem szeretünk, odáig, hogy valamire például allergiánk van vagy a betegségünk szerint ellenjavallt. Gluténérzékenység? Semmi probléma, hiszen számtalan álgabonából tudunk választani. Szójaérzékenységünk van? Többféle hüvelyes vár arra, hogy a tányérunkra kerüljön (kóstoltad már a vöröslencse tofut?).
Daily dozen – „a napi tizenkettő”
Dr. Greger létrehozott egy applikációt, ahol a legfontosabb „alapanyagokat” pipálhatjuk ki a nap során. Tehát nem egy fix menüt vagy ajánlott ételt kapunk, hanem olyan alapanyag csoportokat, amiket igényeink és lehetőségeink szerint variálhatunk, ám érdemes napi szinten beiktatnunk a táplálkozásunkba.
A 12 alapanyagcsoport:
- Babfélék
- Bogyós gyümölcsök
- Gyümölcsök
- Keresztesvirágúak
- Zöld levelesek
- Zöldségek
- Lenmag
- Diók és magvak
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Fűszerek
- Testmozgás
- Folyadék
Ami az étkezésen túl van
Láthatjuk a napi tucat felsorolásnál is, hogy az étkezés mellett a teljes értékű növényi étrend nagy hangsúlyt fektet az élet más területeire is. Így nem egy szimpla diétává válik, hanem akár egészséges életmóddá, és az ebből születő, evidenciákon alapuló orvostudományi ággá, az életmódorvoslássá.
„Az életmódorvostan a bizonyítékokon alapuló orvoslás azon ága, amelynek elsődleges célja az életmóddal összefüggő, krónikus betegségek megelőzése, kezelése, bizonyos esetekben visszafordítása. A terápiában is az életmódhoz kapcsolható fő pillérekre épít, melyek a táplálkozás, mozgás, minőségi alvás, stresszkezelés, érzelmi jóllét, támogató társas kapcsolatok, valamint a káros élvezeti szerek, függőségek kerülése. Az életmódorvoslást orvosi diplomával rendelkező, és ezen a területen speciális képesítéssel rendelkező szakember végezheti.” – olvashatjuk a Magyar Egészségmegőrzési és Életmódorvostani Egyesület (röviden: MOTE) oldalán.
Részletesen ismerkednél a teljes értékű növényi étrenddel? Angolul a nutritionfacts.org oldalon végtelen számú információt találsz. A honlapot Dr. Michael Greger és csapata készítette, nagyon sok videó az önkénteseknek köszönhetően magyar felirattal is elérhető. Emellett a MOTE egy részletes, magyar nyelvű összefoglalót is készített. A TÉNÉ alapjait elmagyarázó kiadványban menü tippeket és tervezési javaslatokat is találsz.
Ajánlott olvasmányok és honlapok a teljes értékű növényi étrendről magyarul
- Dr. Michael Greger: Hogy ne halj meg
- Dr. Michael Greger: Receptek, hogy sokáig élj
- Dr. Iller Barbara: Növényi étrend a teljes életért
- T. Colin Campbell: Kína-tanulmány
- eletmodorvostan.hu
- longevity-project.org
- eletmodhatalma.hu
Nagyon fontos tudnunk, hogy a TÉNÉ étrend jelentősen javíthatja az életminőségünket, és bizonyos betegségeket akár vissza is fordíthat, ám nem váltja ki a megfelelő orvosi konzultációt és diagnózist.
Csatlakozz tagként a MAVEG-hez!
A teljes értékű növényi étrendnek és a vegán életmódnak létezik egy nagy közös halmaza, mely elősegíti az egyén egészségének megőrzését, jó a bolygó számára és jelentősen csökkenti az állatok kihasználását.
Ha szerinted is fontos, hogy mindhárom cél megvalósuljon, és egy egészséges, erőszakmentes bolygón élhessünk, legyél csapatunk tagja!
