Egészséges a vegán étrend?
Sokan abban a hitben nőnek fel, hogy az állati termékek, mint a hús, a tej és a tojás az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen részei. A jól megtervezett növényi alapú étrend (ezen belül az állati termékektől teljesen mentes vegán étrend is) azonban követi az egészséges táplálkozás irányelveit, és ha praktikusan és odafigyeléssel van kialakítva – minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre testünknek szüksége van.
Ezt alátámasztja többek között a Brit Dietetikusok Szövetsége, az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, az Ausztrál Dietetikusok Szövetsége, a Kanadai Dietetikusok Szövetsége, valamint a Pécsi Tudományegyetem Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézetének Orvosi Hetilapban közölt tanulmánya is. Ezek az állásfoglalások megerősítik, hogy a helyesen összeállított növényi étrend egészséges és kielégítő minden életkorban, valamint terhesség, szoptatás és sportolás mellett is megfelelő lehet.
De miért is előnyös?
A jól megtervezett vegán étrend, többek között magas rosttartalma miatt pozitívan hat az egészségre, a vízben oldódó rostok pedig igazoltan csökkentik a vér koleszterin és cukor szintjét, ennek következtében mérséklődik a szív- és érrendszeri betegségek valamint a cukorbetegség kialakulásának esélye.
Magas szénhidráttartalmú ételek a hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, amelyek a növényi étrend kulcsfontosságú elemei. Ezek mind magas rost és antioxidáns tartalommal rendelkeznek, amely sokféle módon befolyásolja az emésztőrendszert, számos pozitív hatást gyakorolva az egészségre. A változatos étkezés következtében a bélflóra pozitívan változik, és ennek hatásai testszerte további pozitív egészségügyi hatásokban érzékelhetők.
Mivel a vegán étrend kizárólagosan növényi alapú összetevőkre épül, gondos tervezés esetén nagy mennyiségű antioxidánst, fitokémiai anyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít a szervezet számára, amennyiben az ésszerűen változatos, és bővelkedik nyers élelmiszerekben is.
Mivel néhány ételcsoport kimarad a vegán étrendből (húsok, tejtermékek), ezekhez egyértelmű következmény társul. Az állati eredetű zsírokban természetesen magas mennyiségben fordulhatnak elő telített- és transzzsírok, amelyek elősegítik a szív-és érrendszeri betegségek kialakulását.
Amikre kiemelten oda kell figyelni
A fehérjék testünk építőkövei, emellett fontos szerepük van a fertőzések leküzdésében, az oxigén szállításában, növekedésünkben és regenerációnkban is, valamint szinte minden mozzanatát meghatározzák egészségünknek.
Hogyan jutnak elegendő fehérjéhez a vegánok? Ez a növényi táplálkozás egyik leggyakoribb kérdése. Ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet követsz, amely ésszerűen változatos növényi ételt és megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmaz, akkor külön odafigyelés nélkül is képes leszel kielégíteni tested fehérjeszükségletét.
Megfelelő fehérjebevitel biztosítható növényi forrásokból elsősorban hüvelyesek, gabonafélék (lehetőleg teljes kiőrlésű), magvak és diófélék kombinálásával. A növényi élelmiszerek minden, a szervezetünk számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavat képesek biztosítani.
Alapvető fontosságú, hogy minden vegán étrend megbízható B12-vitamin-forrást tartalmazzon, hiszen részt vesz többek között a vörösvérsejtek előállításában, az agy és idegrendszer megfelelő működésében, valamint folsav felszívódásban. Hiánya vérszegénységet és idegrendszeri károsodást okozhat.
A B12-vitamint mikroorganizmusok állítják elő. A B12-vel dúsított ételek és kiegészítők az egyetlen bizonyítottan megbízható források a vegánok számára: ilyenek lehetnek a növényi italok, krémek, sörélesztő pelyhek, pezsgőtabletták és étrendkiegészítők.
Fontos megemlíteni, hogy a baktériumok által előállított B12 vitamin túlnyomórészt szintén szupplementáció formájában kerül a haszonállatokba, és nem ők állítják elő azt.
Mindannyiunknak szüksége van némi zsírra az étrendünkben. Néhány zsírt elengedhetetlennek minősítenek, mert a testünk nem tudja őket előállítani: ezek az esszenciális α-linolénsav (Omega-3) és linolsav (Omega-6) zsírsavak.
Ha változatos és kiegyensúlyozott növényi étrendet követsz, akkor valószínűleg megoldott számodra az Omega-6 bevitele. Forrásai lehetnek a kendermag, a tökmag, a napraforgómag, és a dió.
Az elegendő Omega-3 elfogyasztása kicsit több tervezést igényelhet, azonban ez bevihető chia magból, őrölt lenmagból, kendermagból és dióból, esetleg repceolajból.
A kalcium segít megőrizni fogaink és csontjaink egészségét, emellett részt vesz az idegrendszer munkájában és a véralvadás folyamatában is.
Növényi étrenden fontos forrásai a teljes kiőrlésűek gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak és sötétzöld levelű zöldségek (kelkáposzta, svájci mángold, spenót, római saláta, vízitorma, répafélék).
Bizonyos növényi nyersanyagokban a kalcium hasznosulását gátló anyagok lehetnek, ezért érdemes a növényi ételek sokféle változatát beiktatni étrendünkbe.
A kalcium felszívódása D-vitamin függő, ezért érdemes e két vegyület megfelelő bevitelére együttesen figyelni.
A D-vitamin megőrzi csontjaink egészségét azáltal, hogy segít szabályozni a kalcium és a foszfát mennyiségét a testünkben, valamint izmaink egészségében is szerepet játszik.
D-vitamint akkor tudunk előállítani, ha bőrünket napfény éri, ám felszívódásának mértéke bőrünkön keresztül meglehetősen sok tényezőtől függ (évszak, bőrszín, földrajzi elhelyezkedés, ruházkodás, életkor), ezért bármilyen táplálkozás esetén érdemes nem csak erre támaszkodni, hanem extra mennyiségű D-vitamint juttatni szervezetünkbe étrendkiegészítőként.
A tested jódot használ a pajzsmirigyhormonok előállításához, és ezek a hormonok testszerte fontos hatást alakítanak ki.
Vegánok számára a jódozott só, illetve az algafogyasztás lehet kiváló jódforrás. Mivel azonban az algák jódtartalma jelentősen eltér (egyes fajták akár mérgező mennyiségeket tartalmazhatnak), az algák jódtartalmáról érdemes korábban tájékozódni.
A szelén számos olyan fontos enzim része, amelyek felgyorsítják a testünkben zajló reakciókat.
Bár a lencse, a borsó, a csicseriborsó és a gomba fontos növényi szelénforrások, állati termékek mellőzésével figyelnünk kell az elégséges bevitelre. A talaj változó szeléntartalma nagymértékben befolyásolja a termesztett ételek szeléntartalmát világszerte, ezért mindannyiunk számára előnyös lehet a szelén kiegészítés. A szelénnek kiváló forrása a brazildió.
A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány a világon, amely sajnálatos, mivel fontos szerepet játszik a légzésben, immunfunkciókban, kognitív fejlődésben és az anyagcserében is.
A jó hír az, hogy a tévhitekkel ellentétben vegán étrenddel is biztosítható a szükséges vasmennyiség, mert rengeteg növényi étel tartalmaz megfelelő mennyiségben vasat. A hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, aszalt gyümölcsök, magvak és sötétzöld levelű zöldségek mind viszonylag magas vastartalmúak.
Fontos tudni, hogy a teában, kávéban, borban és oregánóban található vegyületek, szójafehérjék, fitinsav a teljes kiőrlésűekben, valamint egyéb ásványi anyagok túlzott bevitele gátolhatja a vas felszívódását. Azonban a C-vitamin jelentősen fokozza a növényi élelmiszerekből bevitt vas felszívódását, ennek elegendő bevitele elősegítheti a megfelelő felszívódást.
Testünknek sokféle funkció ellátásához van szüksége cinkre, beleértve a fertőzés elleni küzdelmet és a növekedést is. Változatos és kiegyensúlyozott vegán étrend követésével bevihető a szükséges cink mennyiség. Fő forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.
A gabonafélékben található fitinsav csökkentheti mind a vas, mind a cink felszívódásának mértékét.
Ám a kenyér hosszan tartó erjesztése, a bab és a magvak csíráztatása, fermentált szójakészítmények fogyasztása (tempeh, miszo) potenciálisan csökkentheti a fitinsav negatív hatását a cink felszívódására. Külső pótlása ezáltal nem feltétlenül válik szükségessé.
Források:
- Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Beshgetoor, D. & Berning, J. (2019). Wardlaw’s Perspectives in Nutrition (11th Ed.). New York: McGraw-Hill, International Edition
- Health effects of vegan diets https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
- Health effects of vegetarian and vegan diets https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16441942/
- Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
- The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31515473/
- Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet
- Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Beshgetoor, D. & Berning, J. (2019). Wardlaw’s Perspectives in Nutrition (11th Ed.). New York: McGraw-Hill, International Edition
- Nordic Council of Ministers (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012, Integrating nutrition and physical activity. (5th edition). Copenhagen: Nordic Council of Ministers
- Képek: Unsplash.com, Pixabay.com
